Ето няколко примера за тези видове движения:

Posted on by admin

Ето няколко примера за тези видове движения:

Това упражнение представя тема, подобна на предишната, само че този път сте обърнати в другата посока. Едната ръка извършва движение отзад с неутрален хват и ръката се държи близо до страната на тялото, докато другата ръка извършва движение с обратна полет. Малко повече от теглото ви трябва да отиде в ръката, изпълняваща движението по гребане.

Можете да редувате ръце при всяко повторение или да изпълнявате един набор с определена ръка, като изпълнявате гредата и летите и след това превключвате движенията към противоположната ръка в следващия комплект.

Съвет: Предотвратете преместването на каишката за окачване отстрани, докато изпълнявате движението. Ще трябва да балансирате силите между ръцете, за да направите това и това ще осигури интересно и ново предизвикателство за силата и координацията.

Комбо издърпване на крака/разширяване на крака

Дължина на окачването: Малко по-малко от напълно удължено

Позиция на тялото: Легнете по гръб с лице нагоре към котвата с пети, окачени в опорите за краката

За да започнете, повдигнете бедрата си от пода. Единият крак ще извърши сгъване на подколенното сухожилие (дърпане), докато другият крак се изтласква настрани (разпръскване). Можете да редувате всяко повторение или да изпълнявате един подход с определен крак, като изпълнявате дърпане и натискане и след това превключвате движенията към противоположния крак в следващия сет.

Съвет: Предотвратете преместването на каишката за окачване отстрани, докато изпълнявате движението. Може да се нуждаете от няколко повторения, за да намерите точното количество сила, което да приложите с всеки крак, за да балансирате натиска от всяка страна, за да предотвратите движението на ремъка за окачване. Ако имате проблеми с балансирането на ремъка, спрете за момент, спуснете бедрата, балансирайте отново краката си и след това продължете.

Balance Lunge With Hop

Дължина на окачването: Средна дължина

Позиция на тялото: Изправена, обърната към котвата

Хванете леко дръжките с отпуснати, леко свити ръце. Застанете със събрани крака и подравнени с точката за закрепване, повдигнете единия крак и го закарайте назад зад себе си, като изпълните клек с един крак с крака си в стойка. Дръжте задния крак от земята в долната част на движението. Използвайте крака в стойка, за да се върнете изправен и да се спуснете във второто повторение. Бързо излезте от второто повторение и сменете краката чрез леко подскачане. Изпълнете двете повторения по подобен начин на този крак и след това превключете обратно към първия крак.

Съвети: (1) За дръжките: Преструвайте се, че яздите кон и не искате да дърпате властта твърде силно. Презрамките трябва да са твърди, но не прекомерно напрегнати. Искате да задържите тежестта в крака си колкото е възможно повече, вместо да я прехвърляте към ръцете. (2) Никога не „залепвайте площадката;“ вместо това използвайте мускулите си, за да се приземите меко и да поемете силите. Всяко кацане е началото на следващото повторение, така че продължавайте да се движите.

Завършване

Можете да изпълнявате тези упражнения за повторения или време – изборът ви трябва да се основава на параметрите на вашата програма. Или можете просто да направите тези четири упражнения експресна тренировка и да ги повторите три пъти като кръг, като изпълнявате всяко движение за 30 секунди и си почивате само толкова време, колкото е необходимо за преминаване към следващото упражнение, за да свършите много работа за малко време .

Обичате ли да тренирате в удобството на собствения си дом? Обичате ли да тренирате на открито? Независимо дали се интересувате от стартиране на тренировъчна програма или създаване на нови възможности за тренировки, които да правите у дома или в любимото си открито пространство, може да искате да помислите за използването на изключително гъвкаво, преносимо и ефективно оборудване като TRX® Suspension Trainer (TRX) .

Специализирани спортисти като гимнастички, циркови артисти и планински катерачи от години се катерят по въжета или използват различни окачващи уреди като форма на силова тренировка. Всъщност снимка в блога на Oldtime Strongman на фитнес залата на Военноморската академия на САЩ от 1899 г. изглежда забележително подобно на съвременните минималистични учебни студия. Този тип силова тренировка остава сравнително неясен, докато Fitness Anywhere, компанията-майка на TRX, пусна своя продукт в началото на 2000-те и не увеличи популярността на режима на упражнения, известен като „трениране с прекъснато телесно тегло“. 

Като ACE-сертифициран личен треньор, TRX е един от любимите ми инструменти за използване с клиенти, защото е напълно преносим и ви позволява да правите редица различни упражнения на всяко ниво на трудност. Забавното при използването на уред за окачване е, че единствената съпротива е собственото ви телесно тегло срещу гравитацията. Промяната на интензивността от лесна към твърда или обратното просто изисква леки корекции на позицията на тялото. За повечето упражнения, колкото по-вертикално или по-близо до точката на закрепване сте, толкова по-ниска е интензивността. Простото преместване в по-хоризонтално положение или далеч от точката на закрепване увеличава предизвикателството. 

Тренировката с TRX ефективно развива както силата, така и повишава кардиореспираторната издръжливост. Страхотното е, че тъй като използвате собственото си телесно тегло, мускулната ви тъкан става по-дебела – технически наречена миофибриларна хипертрофия – за разлика от по-голяма, което се случва при използване на стандартни машини за тегло. Фокусирането върху силата просто изисква да правите по-предизвикателни упражнения за по-малко повторения. Подобряването на издръжливостта включва по-малко интензивни упражнения за повече повторения и по-кратки интервали за почивка.

Ако търсите забавна, но безопасна и ефективна опция за домашна тренировка, силно препоръчвам да обърнете сериозно внимание на TRX. Използването на TRX е лесно и домашният комплект включва тренировъчна карта и видео, които да ви помогнат да научите някои предизвикателни и забавни упражнения. Можете също да проследите видеоклипа, представен по-горе за 10-минутната тренировка, през която преминах с изобретателя на TRX Ранди Хетрик!

Търсите още повече начини да използвате TRX? Вижте тези четири упражнения за цялото тяло и опитайте тази пълна TRX тренировка!

Повече от 20 000 нови храни и напитки попадат на рафтовете на нашите хранителни магазини всяка година и с толкова много противоречива информация за здравето и храненето, носеща се наоколо, може да бъде предизвикателство да разберете какво трябва и какво не трябва да внасяте в тялото си. Ето пет храни с неоправдани ореоли за здравето, които не правят никаква услуга на тялото ви, особено ако се опитвате да намалите или поддържате теглото си.

Плодов сок

Яжте плодовете си – не ги пийте. Сокът добавя калории в концентрирана форма без никакви фибри, намиращи се в истинските плодове, което е една от най-добрите причини да ядете плодове. Когато изцедите сок от плодовете и изхвърлите пулпата или не включите кората, вие се отървавате от половината или повече от фибрите. Ако ви харесва идеята за сок за вкусовете, които предлага, добавете пресни плодове към водата си.

Гранола барове

Ако изглежда като бисквитка и има вкус на бисквитка…това е бисквитка. В основата си гранолата е просто зърно с добавена захар и мазнини. Опаковайте го във формата на бар и става още по-малко здравословно. Повечето търговски блокчета гранола са направени с рафинирани зърна и съдържат добавени подсладители и мазнини и рядко съдържат пълнозърнести храни, фибри или протеини, които трябва да бъдат ключови компоненти на по-добро за вас барче. Можете да намерите страхотни рецепти за домашно приготвени блокчета гранола, които са пълни с фибри и вкус. Заобиколете пътеката на бара с гранола и се спасете от това, което очевидно е просто прикрити бисквитки.

Ароматизирано кисело мляко

Ако можете да понасяте млечни продукти, няма нищо лошо в обикновеното кисело мляко. За съжаление, не всички кисели млека са създадени еднакви и повечето са пълни с добавена захар. Плодовите и ароматизирани кисели млека са най-лоши, тъй като се преструват, че съдържат плодове. Ако действително включваха истински плодове, те също биха съдържали фибри, каквито продуктите с кисело мляко не съдържат. Ако харесвате плодово кисело мляко, направете го сами, като добавите истински плодове към истинското кисело мляко и оставете ароматизираните неща на рафта.

Зеленчуков чипс

Вегетарианските торбички с чипс показват красиви снимки на истински зеленчуци, но списъкът със съставките разказва различна история. Повечето зеленчукови чипсове са различни пържени и осолени версии на картофено нишесте. Докато картофът технически е зеленчук, когато го пържите и солите, вие отричате неговата хранителна стойност. С други думи, вегетарианският чипс е прославен картофен чипс. Искате истински зеленчуков чипс? Нарежете зеленчуците, намажете със зехтин, поръсете с малко сол и ги запечете. Ако искате картофен чипс, купете ги, но не се преструвайте, че зеленчуковият ви чипс не е прикрит пържени картофи.

Гевреци

Някъде в лудостта без мазнини през 90-те години на миналия век хората добиха представата, че гевреците са здравословна храна. Разбира се, нямат мазнина, но няма и белия хляб. А гевреците са просто бял хляб с малко повече хрупка и сол. Какво ще кажете за пълнозърнести гевреци, ще кажете? Ще ви бъде трудно да намерите геврек, в който първата съставка всъщност е пълнозърнесто. Дори гевреците, направени с пълнозърнести храни, са предимно рафинирано бяло брашно, което не съдържа фибри. Ако искате засищаща закуска, изберете ядки пред гевреци. Ядките съдържат мазнини, фибри и протеини и са много по-засищаща закуска.

Имате нужда от ново начало на деня си? Събудете ума си и ободрете тялото си, докато започвате сутринта си с енергична йога практика. Сутрешната йога улеснява прехода от сън към будно състояние и ви подготвя за всичко, което може да ви срещне през деня.

Тази проста и лесна рутина включва девет пози и отнема 10 минути за изпълнение. Опитайте нещо ново тази есен, докато се издигате, блестете и практикувате йога.

Котка/Крава

Котка/Крава е отлична поза за загряване на гръбначния стълб, дъха и тялото. Това ритмично движение протича с вдишването и издишването и е известно с това, че помага за поддържане на здрав гръбначен стълб.

Как се изпълнява: Започнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. При издишване закръглете гръбнака към тавана, като същевременно насочвате брадичката си към гърдите. Вдишайте, обърнете движението и спуснете пъпа към пода и повдигнете брадичката към тавана. Продължете това движение, като работите с вдишването и издишването, за една минута.

Гледащо надолу куче

Повечето кучета, след като се събудят от дрямка, се разтягат в тази позиция, като по този начин приписват името си. Тази позиция е полезна при сутрешна практика за облекчаване на стегнатия гръб, бедрата и долните крайници.

Начин на изпълнение: От позиция на четворки, леко придвижете ръцете си напред. Свийте пръстите на краката под. Издишайте, повдигнете бедрата във въздуха и оставете петите да се отпуснат към пода. Гърдите трябва да поддържат спокойна позиция, докато раменете се търкалят от ушите. Задръжте за 30 секунди.

Runner’s Lunge

Runners Lunge позволява на разширения крак да се отвори, като същевременно запазва силата и стабилността в горната част на тялото. Това е идеалната поза за преминаване от постелката към изправена поза.

Как се изпълнява: От куче, обърнато надолу, спуснете се на четири крака. Повдигнете леко торса и изведете десния крак напред. Поставете отново ръцете от всяка страна на стъпалото и свийте пръстите на задния крак на пода. Бавно повдигнете задното коляно и задръжте.

За да се върнете назад, поставете задното коляно на пода. Задръжте за 30 секунди. Превключете страните. 

Въртящ се страничен ъгъл

Тази позиция увеличава подвижността в горната част на тялото, като същевременно отваря слабините, глутеусите и бедрата. Освен това предизвиква баланса.

Как се изпълнява: От Runners Lunge достигнете дясната си ръка над главата до мястото, където торсът ви се върти към вътрешната част на бедрото. За да се върнете назад, поставете задното коляно на земята. Задръжте за 30 секунди. Превключете страните. 

Полумесец Lunge

Crescent Lunge укрепва и удължава различни области на краката и насърчава стабилността на раменете, като същевременно отваря предната част на гърдите. Тази позиция също предизвиква баланса.

Как се изпълнява: От завъртян страничен ъгъл завъртете торса обратно към Runner’s Lunge и след това повдигнете торса над бедрата. Изпънете ръцете нагоре към тавана. За да се върнете назад, поставете задното коляно на земята. Задръжте за 30 секунди. Превключете страните. 

Воин II

Warrior II насърчава силата и стабилността на краката и горната част на тялото. Тази позиция насърчава силното дишане, за да позволи позата да бъде медитативна.

Как се изпълнява: От Crescent Lunge застанете задния си крак надолу под ъгъл от 45 градуса. Едновременно с това завъртете торса си към дългия ръб на постелката и изведете ръцете до височината на раменете в позиция “Т”.

*Повторете от куче, обърнато надолу, към Warrior II с левия крак напред. Задръжте всяка страна за 30 секунди.

Изправено сгъване с широки крака напред

Тази позиция за сгъване напред позволява на горната част на тялото да се отпусне, като същевременно отваря задната част на краката и седалищните мускули.

Как се изпълнява: От Warrior II изправете краката си и завъртете пръстите си към дългия ръб на постелката. С плосък гръб бавно спуснете торса и опрете ръцете си на пода. Ако ръцете ви не достигат пода, поставете ги върху пищялите или бедрата. Задръжте за една минута.

Поза на дърво

Позата на дървото предизвиква баланса, като същевременно удължава вътрешната част на бедрото и стабилизира горната част на тялото.

Как се изпълнява: Застанете в изправено положение и извъртете дясното си коляно от тялото. Поставете десния крак над или под коляното. Достигнете ръцете над главата и отпуснете раменете далеч от ушите. За да се върнете назад, поставете пръста на крака на пода с петата над глезена. Задръжте за една минута на всеки крак.

Усукване на гръбначния стълб

Завъртанията на гръбначния стълб са чудесно отваряне на гърдите и бедрата, което позволява на торса и тазовата област да придобият гъвкавост и подвижност.

Как се изпълнява: Легнете по гръб с краката на пода и ръцете на нивото на раменете. Бавно спуснете коленете надясно и https://preglednaprodukta.top/ обърнете лицето си наляво. Задръжте за 30 секунди и сменете страните.

Много хора се отегчават от твърде много структура в програмите си за тренировки с тежести, което не е изненадващо. Движенията в живота често са променливи и непредвидими, докато в залата с тежести те са статични и предсказуеми. Всеки, който някога е държал гърчещо се 20-килограмово бебе, знае, че това е далеч по-различно физическо предизвикателство от носенето на 20-килограмова дъмбел.

Нашите стандартни асансьори са от съществено значение. Способността да повдигате неща от пода – включително себе си – и да бутате предмети над главата си никога няма да намалее значението си.

В живота ние не просто вдигаме неща, ние също ги движим. Ние ги вдигаме и носим, ​​бутаме и дърпаме, хвърляме ги и ги хващаме. И за да направим това, ние винаги се занимаваме с гравитацията и инерцията.

Повечето от нашите стандартни упражнения за вдигане на тежести включват повдигане, докато директно се противопоставят на гравитацията (например клек, мъртво повдигане, раменна преса, издърпване). Но в живота ние повдигаме, изместваме и усукваме нещата, които държим или себе си. Ние се движим през гравитацията и по този начин трябва да се справим с инерцията.

Ако добавите малко преместване и усукване, вашата програма за „повдигане“ може да осигури по-пълно изживяване при движение и да ви направи „живот силен“. Още по-добре, добавянето на тези движения към вашите упражнения във фитнес залата осигурява по-ангажиращо и интересно изживяване, което ще направи по-вероятно хората да следват своите планове за упражнения.

Ето няколко примера за тези видове движения:

Издърпване със смесен хват с вертикален удар с крак

С тялото си перпендикулярно на щанга за набиране, хванете лоста с длани, обърнати една към друга и леко раздвижени. Когато започнете движението за издърпване, повдигнете коленете и ритнете единия крак във въздуха.

Клек с ViPR Shift

 

Застанете с ViPR (или друга ръчна тежест), изпъната на една страна; погледнете го с обърнати глава и очи.