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También pueden ser la razón por la que los adultos mayores duermen más siestas durante el día y se despiertan con más frecuencia durante la noche, dice Phil Gehrman, PhD, CBSM, director clínico del Programa de Medicina del Sueño del Comportamiento de Penn Medicine en el Penn Sleep Center en Filadelfia.

Problemas de sueño relacionados con la edad

Los cambios en el estilo de vida que a menudo ocurren con el envejecimiento también pueden crear problemas para dormir en los adultos mayores:

Problemas de salud. Ciertas condiciones médicas relacionadas con el envejecimiento pueden perturbar el sueño, dice el Dr. Gehrman. Las personas mayores tienen un mayor riesgo de apnea obstructiva del sueño, movimientos periódicos de las extremidades, reflujo ácido, artritis, dolor crónico y otras dolencias, todas las cuales pueden alterar los patrones de sueño. Cambios en tu horario. Después de la jubilación, tiende a tener menos responsabilidades y puede disfrutar de un horario diario más relajado. Si bien no tener que mantener una rutina rígida es una de las ventajas de envejecer, también puede alterar sus patrones de sueño y ponerlo en riesgo de insomnio. Menos ejercicio. Si bien algunos adultos se mantienen activos durante toda su vida, muchos de nosotros tendemos a volvernos menos activos a medida que envejecemos. La falta de ejercicio regular puede dificultarle conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Despertar nocturno. Los cambios naturales en su reloj biológico hacen que duerma “más ligero” a medida que envejece. “El sueño definitivamente se fragmenta en función de la edad”, dice Gehrman. Despertarse con frecuencia por la noche puede provocar somnolencia diurna y problemas para dormir. Estrés y preocupación. Los eventos de la vida que son comunes entre las personas mayores, como la pérdida de un ser querido o las dificultades financieras, pueden llevar a una mente acelerada y una preocupación excesiva que puede causar problemas para dormir.

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10 consejos para dormir para personas mayores

Si dormir se vuelve más difícil para usted a medida que envejece, pruebe estos pasos:

Habla con tu doctor. Si tiene una condición de salud que le dificulta dormir, como artritis severa, dolor crónico o apnea obstructiva del sueño, recibir tratamiento puede ayudarlo a dormir mejor. Limite la cafeína y el alcohol. Gehrman recomienda evitar el exceso de cafeína y alcohol, ya que estas sustancias pueden interferir con sus patrones de sueño. Como regla general, debe evitar la cafeína después de media tarde. Establece un horario para dormir. “Si tiene una hora regular para acostarse y una hora para despertarse, entonces tiende a promover la somnolencia por la noche y el estado de alerta durante el día porque promueve los ritmos de su cuerpo”, dice Gehrman. Evite las siestas. Si tiene problemas para dormir por la noche, las siestas durante el día pueden agravar el insomnio. Saltarse la siesta puede hacer que le resulte más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido. Mantén un diario. Gehrman recomienda anotar sus problemas y sus soluciones durante el día. “Al hacer eso, tiende a sacarlos de sus hombros para que su mente no se dedique a los problemas por la noche”, dice. Haga ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarse. “El ejercicio es bueno para dormir, pero solo si se hace en el momento adecuado”, dice Gehrman. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar un aumento de la temperatura corporal que dificulta conciliar el sueño. Prueba los ejercicios de relajación. Aprender a relajarse antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor, así que considere probar la relajación muscular progresiva, el yoga o la meditación antes de acostarse. Quita tu reloj. Gehrman dice que las personas que tienen ansiedad por el desempeño del sueño no deben tener un reloj en su dormitorio. “El reloj te está presionando con el tiempo”, dice. Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Si come, lee o mira televisión en la cama, comienza a asociar su cama con otras actividades además del sueño. No se quede despierto en la cama. “Levántese de la cama si no puede conciliar el sueño”, dice Gehrman. “Haz algo aburrido como leer la guía telefónica y luego vuelve a la cama solo cuando te sientas somnoliento”.

Seguir estas reglas de oro para dormir mejor debería hacer que se sienta más descansado a medida que se despierta para saludar cada nuevo día.

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Las investigaciones apuntan a un posible nuevo saboteador del sueño para las mujeres.

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Alrededor de la menopausia, muchas mujeres tienen al menos dificultades ocasionales a la hora de dormir. Los expertos a menudo atribuyen esto a los cambios hormonales o al estrés y la ansiedad que pueden acompañar a la mediana edad.

Un nuevo estudio agrega otro factor potencial a la mezcla: los químicos ambientales que alteran el sistema endocrino (EDC), especialmente los ftalatos.

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“Este estudio es importante porque las sustancias químicas que alteran el sistema endocrino están en todas partes”, dice Stephanie Faubion, MD, médica de salud de la mujer en la Clínica Mayo en Jacksonville, Florida, y directora médica de la Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS). “Proporciona evidencia adicional de las posibles diferencias de sexo en la exposición química disruptiva endocrina (en este caso, ftalatos) y su impacto en la salud. “

El estudio fue publicado el 29 de julio de 2020 en la revista Menopause de NAMS.

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Observando una sustancia química generalizada

Investigadores de la Universidad de Illinois utilizaron información del Estudio sobre la salud de las mujeres de mediana edad. Este importante ensayo clínico se realizó entre 2006 y 2015 con mujeres de 45 a 54 años en la región de Baltimore, para evaluar los factores de riesgo de los sofocos en mujeres que no toman terapia hormonal. Debido a que las mujeres fueron rastreadas de cerca durante tantos años, otros investigadores posteriormente han extraído sus datos de salud para arrojar luz sobre otros problemas relacionados con la menopausia.

Para este estudio, se evaluaron los datos de 760 mujeres premenopáusicas y perimenopáusicas. Las preguntas que las mujeres habían respondido sobre el sueño, entre otras cosas, coincidían con las concentraciones de ftalatos químicos en la orina.

Los científicos se centraron en los ftalatos porque un estudio anterior había sugerido que una mayor exposición a las sustancias químicas aumenta significativamente el riesgo de una mujer de sufrir sofocos. Los estudios en animales también han demostrado su influencia sobre las hormonas asociadas con el sueño.

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Más ftalatos, menos sueño, sugiere investigación

Los resultados confirmaron que la frecuencia de interrupciones del sueño en mujeres de mediana edad está asociada con concentraciones más altas de ftalatos en el cuerpo.

Sin embargo, la relación resultó ser compleja y puede verse afectada por otros factores, especialmente el tabaquismo. Debido a que se sabe que fumar afecta tanto al sueño como a las hormonas, las mujeres con los mismos niveles de sustancias químicas que eran exfumadoras informaron efectos diferentes sobre el sueño que las no fumadoras. “Esto sugiere que el historial de tabaquismo influye en la relación entre los ftalatos y la frecuencia de interrupción del sueño autoinformada”, escriben los autores.

El sueño es un problema importante en la mediana edad

Aún así, muchas mujeres de mediana edad acogerán con agrado cualquier cosa que arroje luz sobre las posibles razones de los trastornos del sueño.

Hasta el 60 por ciento de las mujeres en su transición a la menopausia informan problemas de sueño, señalan los autores del estudio. También señalan que las mujeres que tienen problemas para conciliar el sueño tienen un mayor riesgo de desarrollar depresión.

Se necesita más investigación sobre el sueño y la exposición a sustancias químicas

Debido a que este fue un estudio observacional y no un ensayo clínico aleatorio, y debido a la influencia confusa del tabaquismo, “se necesitan estudios adicionales que investiguen la compleja relación entre los químicos disruptores endocrinos, las hormonas y los síntomas del sueño, el estado de ánimo y la menopausia”, dijo el Dr. Dice Faubion.

También señala que en el estudio no se midieron otros factores que se sabe que afectan el sueño, incluida la ingesta de cafeína y el estrés, que pueden haber influido en los resultados.

Es más, los mecanismos subyacentes por los cuales la exposición al EDC impacta el sueño en las mujeres de mediana edad aún deben ser descubiertos, escriben los investigadores.

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Los ftalatos están en todas partes en el medio ambiente

Sin embargo, incluso antes de que se realice esa investigación, los expertos dicen que es inteligente que todas las mujeres, incluidas las de mediana edad, minimicen la exposición a los ftalatos tanto como sea posible. Los productos químicos parecen concentrarse más en las mujeres que en los hombres, señalan los autores del estudio.

Los ftalatos son EDC comunes que se utilizan en una amplia gama de productos industriales para aumentar su rendimiento, explica Nneka Leiba, MPH, vicepresidenta de ciencias de la vida saludable en el Grupo de Trabajo Ambiental sin fines de lucro en Washington, DC.

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Se pueden encontrar en plásticos y envases de alimentos, dice Leiba. Una forma clave en que las mujeres de mediana edad entran en contacto con ellos es a través de productos para el cuidado de la piel.

“Los ftalatos se utilizan como ingredientes en productos para el cuidado personal”, incluidos los productos para el cuidado de la piel, perfumes y colonias, dice. Y dado que normalmente son parte de las mezclas de fragancias de cualquier producto, también es probable que las encuentre en cualquier cosa con aroma, desde velas hasta detergentes y bolsas de basura, dice ella.

Las mujeres negras pueden enfrentar más exposición química que otras

Las mujeres negras pueden tener un riesgo mayor que las mujeres blancas de exponerse a estos químicos. “La investigación de EWG indica que las mujeres negras usan más productos de cuidado personal que otros grupos demográficos, y hay menos productos comercializados específicamente para mujeres negras que no contienen químicos”, dice Leiba.

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Limite la exposición a sustancias químicas siempre que sea posible

Debido a su omnipresencia, no es posible evitar los ftalatos por completo. Incluso limitar su exposición significaría saber en qué productos se esconden, algo que es difícil porque los fabricantes no están obligados a etiquetar estos ingredientes, dice Leiba.

Dado que los ftalatos se utilizan a menudo en las fragancias, Leiba sugiere evitar los productos que llevan la etiqueta general de “fragancia”. En su lugar, elija productos que revelen ingredientes específicos de fragancias. Incluso puede ponerse en contacto con un fabricante para preguntarle sobre el uso de ftalatos en sus productos favoritos, aconseja.

La base de datos Skin Deep de EWG identifica muchas opciones de cuidado de la piel sin estos y otros ingredientes de interés.

Para cualquier producto, si encuentra una marca etiquetada como “libre de ftalatos”, elíjala para ayudar a reducir el riesgo de EDC, aconseja la organización médica Endocrine Society.

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Una pastilla para dormir podría ayudarlo a irse a la cama esta noche, pero no debería convertirse en un hábito.

En la superficie, los somníferos recetados pueden parecer la cura perfecta para el insomnio: tome una pastilla y, unos minutos después, tendrá un sueño reparador. Aunque tienen usos legítimos, las pastillas para dormir también conllevan riesgos y efectos secundarios significativos, de los que muchas personas no se dan cuenta, dice Marc Leavey, MD, doctor en medicina interna en MD Mercy Hospital en Baltimore. “Son bastante seguros y bien tolerados”, dice el Dr. Leavey. “Pero cuando los usa incorrectamente, puede tener problemas. ”Antes de recurrir a medicamentos que le ayuden a dormir, lea estos posibles problemas con las pastillas para dormir.